Švelniai ištempę kirkšnis, suglauskite kelius ir pailsėkite. Sunerkite pirštus už galvos (l pav.). Kairę koją užkeikite ant dešinės (2 pav.). Kairiąja koja spauskite grindų link dešiniąją (3 pav.), kol pajusite tempimą klubų šonuose arba nugaros apačioje. Pasistenkite atsipalaiduoti. Nugaros viršus, pakaušis, pečiai ir alkūnės liečia grindis. Trukmė – 30 sekundžių. Visai nebūtina dešiniuoju keliu pasiekti grindis; svarbiausia – tempti pagal savo galimybes. Pakartokite tempimą su kita koja, užkėlę dešiniąją koją ant kairiosios.
Ši tempimo poza labai padeda nuo strėnų skausmų, kuriuos sukelia sėdimojo nervo uždegimas. Tokiu atveju tempkite tik kol malonu, jokiu būdu ne iki skausmo.

Variantas. Kai kurie žmonės, ypač moterys, nejaučia tempimo. Tada pamėginkite priešpriešinį tempimą.

Jis daromas taip: viena kaire koja spauskite dešinę koją žemyn, o dešine stenkitės sugrąžinti į vertikalią padėtį (kadangi kaire koja laikote dešiniąją, pastaroji nepajudės). Pajusite tempimą klubų šonuose. Šis būdas tinka tiek sustingusiems žmonėms, tiek ir nepaprastai lankstiems. Geriausias būdas įjungti šį tempimo pratimą į visą seriją – pradžioje daryti sekretorių pratimus , paskui – priešpriešinį tempimą, atsipalaiduoti ir vėl pakartoti sekretorių pratimus.

Kojos sulenktos per kelius, galva guli ant grindų. Vieną ranką ištieskite virš galvos (delnu į viršų), o kitą prie šono (delnu žemyn). Tuo pačiu metu tieskite rankas priešingomis kryptimis, kol pajusite tempimą pečiuose ir nugaroje. Taip išbūkite 6-8 sekundes. Pratimą pakartokite bent po du kartus su kiekviena ranka. Apatinė nugaros dalis turi būti atpalaiduota ir lygi.

Ilginantis tempimas. Ištempkite rankas virš galvos, ištieskite kojas ir tempkite galūnes priešingomis kryptimis 5 sekundes, paskui atsipalaiduokite.

Pritraukite dešinę koją prie krūtinės. Pakaušis ant grindų arba kilimėlio, galva atpalaiduota. Lengvai tempkite 30 sekundžių. Pakartokite, pritraukdami kairę koją prie krūtinės. Patikrinkite, ar lygi nugaros apačia. Jei nejaučiate tempimo, nenusiminkite. Tai labai gera poza kojoms, pėdoms ir nugarai.
Variantas. Pritraukite kelį prie krutinės ir stenkitės traukti kelį priešingo peties link, kol pajusite tempimą dešiniojo klubo išoriniame paviršiuje. Lengvai tempkite 20 sekundžių. Pakartokite su kita koja.
Sulenkite vieną koją per kelį stačiu kampu, o priešinga ranka traukite sulenktąją koją aukštyn, kaip parodyta viršuje. Pasukite galvą ištiestos rankos link (galva nepakelta, turi gulėti ant grindų). Ranka, gulinčia ant šlaunies, traukite sulenktąją koją žemyn grindų link, kol pajusite tempimą nugaros apačioje ir šoniniame klubo paviršiuje. Pėdos ir čiurnos atpalaiduotos. Pečiai ant grindų ištiesti. Tempkite po 30 sekundžių kiekvieną pusę.
Norėdami sustiprinti tempimą sėdmenyse, suimkite šlaunį iš apačios priešinga ranka, perkišta po pakinkliu. Lėtai traukite kelį prie priešingo peties, kol pajusite tempimą. Pečiai turi būti priglausti prie grindų. Pratimo trukmė 15-25 sekundės.